O Que Comeria Jesus... Hoje? (pág. 5)

Alimentação Vegetariana

Como qualquer outra, as dietas vegetarianas requerem um planeamento apropriado para garantir uma nutrição óptima. Os nutrientes seguidamente indicados são aqueles que mais dúvidas suscitam e aos quais deve ser dada maior atenção no âmbito de uma dieta vegan (dieta que exclui quaisquer produtos de origem animal).

Proteína

Os vegetarianos devem consumir 0,4 gramas de proteína/dia por quilo de peso corporal. Se consumirem as calorias necessárias e alimentos variados, as proteínas ingeridas serão muito provavelmente suficientes. Não é necessário combinar vários alimentos a cada refeição para obter as “proteínas completas.”

Alguns alimentos vegetais ricos em proteínas

*cozinhado

Cálcio

A Dose Diária Recomendada (DDR) de cálcio é de 1200 mg para pessoas com mais de 50 anos, de 1000 mg dos 19 aos 50, de 1300 mg dos 9 aos 18, de 800 mg dos 4 aos 8, e de 500 mg para crianças de 1 a 3 anos de idade.

Alguns alimentos vegetais ricos em cálcio

*cozinhado

Ferro

A DDR para homens ou para mulheres após a menopausa é de 8 mg, sendo de 18 mg para mulheres antes da menopausa. A anemia, causada pela carência de ferro, constitui um problema grave de saúde, podendo afectar tanto os vegetarianos como os não-vegetarianos. A absorção do ferro vegetal não é geralmente tão fácil quanto a do ferro proveniente da carne. A vitamina C, porém, melhora a absorção de ferro (quando consumida à mesma refeição), e os vegans tendem a ingerir grandes quantidades de ferro e vitamina C.

Alguns alimentos vegetais ricos em ferro

*cozinhado

Zinco

A DDR é de 11 mg para homens e de 8 mg para mulheres. Nalgumas dietas vegans, os níveis de zinco podem ser inferiores ao recomendado; contudo os vegans não apresentam deficiências superiores às dos não-vegetarianos. Fontes de zinco: feijão, milho, ervilhas, caju, amendoins, manteiga de amendoim, pevides de abóbora e sementes de girassol. Os cereais são frequentemente enriquecidos com zinco. Os alimentos com elevado teor de proteína e zinco, tais como as leguminosas e os frutos secos, são boas opções dado que a proteína aumenta a absorção de zinco. A levedura contida no pão e a fermentação
de produtos de soja, tais como tempeh e miso aumentam igualmente a absorção de zinco.

E Deus disse: “Vede! Entrego-vos todas as plantas que produzem semente...e todas as árvores em que há frutos que dão semente; isto será o vosso alimento.” Génesis 1:29

Vitamina D

A vitamina D é produzida através da exposição da pele (sem protecção) à luz solar (raios ultravioletas). As pessoas de pele clara necessitam de 10 a 15 minutos de sol nas mãos e cara, 2 a 3 vezes por semana, enquanto as pessoas de pele escura necessitam de até 6 vezes mais exposição. As pessoas que vivem em climas frios ou nublados devem ingerir alimentos enriquecidos ou suplementos para obterem as quantidades de vitamina D recomendadas. Comprovou-se que nos climas nórdicos a densidade óssea dos vegans aumenta através da ingestão de um suplemento de 5 mcg por dia.

Vitamina B12

A vitamina B12 previne danos permanentes do sistema nervoso (tais como cegueira, surdez, e demência), mantém o sistema digestivo saudável, e reduz o risco de doenças cardiovasculares ao baixar os níveis de homocistina. Os sintomas de deficiência incluem fadiga e formigueiro nas mãos ou pés. Nenhum alimento vegetal não-enriquecido (nem mesmo as algas e o tempeh) é fonte fiável de vitamina B12. Os vegans devem ingerir 3 mcg/dia através de alimentos enriquecidos, ou pelo menos 10 mcg/dia por meio de um suplemento. Desta forma o seu nível de vitamina B12 será provavelmente superior ao de muitos não-vegetarianos que não tomam suplemento algum. A ingestão de vitamina B12 é crucial durante a gravidez, amamentação, infância, e velhice.

Gorduras

Os alimentos com bastante gordura como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, sementes, e pequenas quantidades de óleo vegetal (especialmente o azeite) devem fazer parte de uma dieta saudável. Estes alimentos são particularmente importantes para satisfazer as necessidades calóricas das crianças.

A dieta dos vegetarianos deve incluir uma fonte diária de ácido linoleico (ácido gordo ómega-3). Está cientificamente provado que os ácidos gordos ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias, bem como anti-coagulantes do sangue, contribuindo para a redução do colesterol. É aconselhável que os vegetarianos ingiram cerca de 2,2 g para um consumo de 2000 calorias/dia. O ácido linoleico encontra-se em nozes (6,7g/100g), tofu e feijão de soja (0,8–1,0 g/chávena), azeite (1,6g/c. de sopa), sementes de linhaça (2,1 g/c. de sopa) e óleo de linhaça (2,5g/c. de chá). Os vegans podem facilmente obter ácidos gordos ómega-3 através da ingestão diária de 1 colher de chá de óleo de linhaça (não devendo exceder 2 c. de chá por dia). O óleo de linhaça, à venda em muitas lojas de produtos naturais e supermercados, deve ser mantido no frigorifico. Pode ser acrescentado a pratos quentes, mas não deve ser cozinhado, pois deteriora.

Iodo

Dado que o teor de iodo nos alimentos vegetais varia consideravelmente, os vegans devem tomar um pequeno suplemento de iodo de 75 a 150 microgramas (ou suplemento multi-vitamínico equivalente) com alguns dias de intervalo.

Doses Diárias Recomendadas para vegans adultos

		Limite (a)
Cálcio	1.000-1.300 mg	2.500 mg
Vitamina B12	3-100 microgramas (b)	nenhum
Vitamina D	5-15 microgramas (200-600 UI)	50 microgramas (2.000 UI)
Iodo	75-150 microgramas (c)	1.100 microgramas
Ácidos gordos ómega-3	2,2-3,3 g (d)	desconhecido

Nota: Para informações mais detalhadas, vá ao site www.VeganOutreach.org/health e veja “Staying a Healthy Vegan”.

(a) Pode ter efeitos prejudiciais em quantidades superiores ao limite indicado.
(b) mcg = micrograma = µg.
(c) Um comprimido de 75-150 microgramas de iodo a cada dois ou três dias é geralmente suficiente.
(d) Obtém-se facilmente através da ingestão de uma colher de chá de óleo de linhaça.

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